如果发现自己有内向和社交恐惧症，建议采取以下措施来改善自己的情况：。
1. 找到一个安静的环境，让自己放松和舒适。在这样的环境中，自己可以更好地调整自己的情绪和思维方式。
2. 给自己设定一些小目标，例如主动与一个人交谈或在一个群体中提出一个问题。这些小目标有助于自己逐渐适应社交场合，提高自己的自信心。
3. 学习一些社交技巧，例如倾听别人、主动与人交往、表达自己的想法和感受等。这些技巧可以帮助自己更好地与人沟通和交流。
4. 找到一些与自己兴趣爱好相同的人，与他们交流和互动。这样可以让自己的心情更加愉悦，也可以让自己更有勇气和自信面对自己的社交恐惧。
5. 如果社交恐惧症症状严重，建议寻求专业的心理咨询帮助。心理咨询师可以帮助自己了解自己的内心世界，并提供一些有效的治疗方法和技巧。
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