练臀部的动作有很多种，可以选择不伤害腰部的动作进行锻炼。以下是一些可以尝试的动作：。
1. 翘臀桥：仰卧，双脚踩地，双手自然放置在身体两侧。用臀部力量将骨盆向上抬起，直到身体与大腿呈一条直线。然后放慢动作，将骨盆缓慢放回起始位置。重复动作。
2. 哑铃深蹲：双脚与肩同宽，手持哑铃放在肩膀两侧。保持躯干稳定，屈膝下蹲，直到大腿平行于地面。然后用臀部力量将身体推回起始位置。重复动作。
3. 哑铃后踢腿：手持哑铃，双脚并拢，向前倾身体，背部保持平直。然后用臀部力量将一条腿向后抬起，直到与身体成一条直线。然后缓慢放下，重复动作，再换另一条腿。
4. 侧踢：侧卧，上半身支撑在一只手上，另一只手放在腰部。然后用臀部力量将一条腿向上抬起，直到与身体成一条直线。保持一段时间后，缓慢放下，重复动作，再换另一条腿。
5. 鸟狗式：双膝和双手着地，双手与肩同宽。然后用臀部力量将一条腿向上抬起，直到与身体成一条直线。保持一段时间后，缓慢放下，重复动作，再换另一条腿。
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